Модель Гарвардской тарелки помогает составлять сбалансированный рацион без подсчёта калорий: половину порции занимают овощи и фрукты, а оставшуюся часть поровну делят цельнозерновой гарнир и источник белка. Её предложили специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения в 2011 году. Как распределить продукты Возьмите обычную тарелку и заполните: — половину овощами и фруктами — свежими, запечёнными или тушёными; — четверть цельнозерновыми продуктами: например, гречкой, овсом, булгуром, киноа, цельнозерновой пастой или рисом; — четверть белковыми продуктами: птицей, рыбой, яйцами, творогом, тофу или бобовыми. Фасоль можно добавить в салат или подать как часть основного блюда. К порции допустимо добавить 1–2 чайные ложки растительного масла, предпочтительно нерафинированного, или иногда заменить его авокадо. Для повседневного питья подойдут вода, чай, кофе и какао без сахара. Что важно учесть В растительной половине тарелки лучше отдавать преимущество овощам и зелени, а фрукты и ягоды использовать как дополнение. Белковую часть стоит составлять из цельных продуктов, чаще выбирая постные варианты; переработанное мясо и полуфабрикаты рекомендуется есть редко. Грибы придают блюду объём и вкус, но не заменяют полноценную порцию белка. Йогурт без сахара и творог можно включить в белковую часть или съесть отдельно. Как сбалансировать суп, плов или рагу Оцените, каких компонентов в блюде не хватает. Если в порции много риса и мало овощей, добавьте салат. К преимущественно овощному супу можно подать цельнозерновой хлеб и бобовые — например, фасоль. Кому нужна индивидуальная рекомендация Модель рассчитана прежде всего на взрослых, которые хотят поддерживать здоровье, а не сосредоточены на снижении веса. Детям, беременным и кормящим, спортсменам и людям с некоторыми заболеваниями рацион стоит согласовать со специалистом. В качестве ориентира приводятся такие размеры тарелки: до 22 см в диаметре для женщин и до 25 см для мужчин. При цели снизить вес часто выбирают тарелку диаметром около 20 см.
